HACK Nº1: MUÉVETE MÁS.

Que el ejercicio es beneficioso para la salud no es ninguna novedad. Parece que con esto no he descubierto América en un platu de fabes. Sin embargo, en una sociedad cada vez más sedentaria como la nuestra y con muy diversos perfiles de actividad, se hace difícil estimar cuánto movimiento y en qué condiciones debe darse para alcanzar un nivel suficiente para mantener nuestra salud.

Existen diversos estudios e investigaciones que confirman la mejora de los biomarcadores de riesgo cardiometabólico, la mejora global de la salud cardiovascular y la longevidad y de la composición corporal y la reducción de la obesidad, a través del aumento del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). En cristiano: la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo (caminar hasta el trabajo, arreglar el jardín, hacer la compra e, incluso, estar inquieto).

Por lo tanto, no se me ocurre mejor consejo y más sencillo para estas fechas navideñas y tras tantos meses de reducida movilidad y distanciamiento social, que caminar más.

  • El clásico: aparcar un poquito más lejos (o directamente desplazarnos en bici o andando) y usar más las escaleras.
  • Versión P.P.(#polvoronesypandemias): trasladar la sobremesa al exterior. Teniendo en cuenta que no podremos compartir mesa con todos los que nos gustaría y que, además, las actividades en el exterior (haciendo uso de la mascarilla, evidentemente) son las que menos riesgo de contagio presentan, podemos aprovechar la sobremesa para dar un paseo y disfrutar de la compañía de los que no pudieron comer con nosotros o de nuestros amigos.

Pero, ¿cuánto debemos caminar? Según la evidencia científica, los valores mínimos pueden estar entre 4.000 y 18.000 pasos/día (dependiendo del contexto del sujeto) y parece que 10.000 pasos/día es un objetivo razonable, siendo éstos con una cadencia e intensidad de entre 64-170 pasos/minuto. Por lo tanto, si llevamos un ritmo medio de 100 pasos/minuto (intensidad moderada), serán suficientes 40 minutos para cumplir el mínimo establecido. Además, podemos dividir la actividad en intervalos, siempre y cuando sean de al menos 10 minutos de duración, e ir aumentando nuestros pasos paulatinamente.

A modo de resumen:

Escala de pasos/día en relación al tiempo invertido en MVPA (moderate to vigorous physical activity). Fuente: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79/figures/1

REFERENCIAS:

Brierley ML, Chater AM, Smith LR, Bailey DP. The Effectiveness of Sedentary Behaviour Reduction Workplace Interventions on Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1739-1767. doi: 10.1007/s40279-019-01168-9. PMID: 31429035.

Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius ML. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):233-8. doi: 10.1136/bjsports-2012-092038. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24167194.

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.

Malaeb S, Perez-Leighton CE, Noble EE, Billington C. A “NEAT” Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health Saf. 2019 Mar;67(3):102-110. doi: 10.1177/2165079918790980. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30370831.

Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470.

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TIPS Y HACKS CON EVIDENCIA CIENTÍFICA PARA MEJORAR TU SALUD.

Versión P.P. (Polvorones y Pandemias).

Afrontar las Navidades no es fácil. Y lo es menos en un año, el 2020, en el que nuestra salud física y mental llega un tanto renqueante por el confinamiento, el consiguiente aumento del sedentarismo y el varapalo psicológico que ha supuesto para todos esta pandemia mundial y el distanciamiento social.

Comilonas, exceso de azúcares y copitas de más, nos hacen afrontar un nuevo año con un porcentaje graso al alza, unos cuantos biomarcadores de salud alterados y una lista de buenos propósitos enorme que hacen de nuestra cuesta de enero un auténtico Tourmalet. ¿Por qué esperar a que finalice el periodo festivo para mejorar tu salud si puedes minimizar el efecto nocivo de estos días con pequeños cambios que, además, te ayudarán a crear buenos hábitos?

Aprovechar ese extra de tiempo libre que tenemos en estas fechas parece perfecto para comenzar a cuidarse o, al menos, para empezar a informarse. Por eso, traigo 15 días de difusión en los que iré compartiendo pequeños consejos y trucos con respaldo científico para mejorar nuestra salud de manera sencilla y global.

Estrategia de difusión. Fuente: Canva (elaboración propia, 2020).

A lo largo de estos 15 días iré actualizando esta entrada con los contenidos de Twitter y, quizás, añadiendo entradas extra con información extendida si lo considero oportuno y el hack lo merece. De momento, añadimos el tuit de lanzamiento de la campaña de difusión y me despido hasta que suba el primer hilo.

Hack Nº1: Muévete más.

Hack Nº2: Hidrátate…¡Pero con agua!

Hack Nº3: Si la resaca quieres evitar, el codo no debes empinar.

Hack Nº4: Muévete mejor.

Hack Nº5: Respirar por la nariz es de guap@s (y san@s).

Hilo recopilatorio final:

Algunos Retweets y menciones:

REFERENCIAS:

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Hérase una vez Twitter (versión 1.0).

Para mí, Twitter es como el malo de la peli: rudo, poco amistoso de entrada, pero tremendamente atractivo. Me explico.

Cuando uno entra en los mundos de Twitter, no entra precisamente en Los mundos de Yupi. De un primer vistazo todo lo que puedes ver es una vorágine informativa en la que la gente se esconde en el anonimato para discutir, perder el respeto y ofenderse por absolutamente todo lo que leen, que no es poco. El ritmo informativo, aunque me da cierto vértigo por su rapidez, me llama la atención. Para los coleccionistas de información y datos random de todo tipo como yo es un paraíso explicativo aunque, quizás, excesivamente efímero. La capacidad de llegar a un mayor público es elevada pero, en mi opinión, sacrificas profundidad y contenido, quedándote (con suerte) en un puñado de likes.

Por eso no es una red que tenga cuidada ni cultivada y esta tarea de difusión propuesta por el Experto en Comunicación de la Ciencia de la UPNA es la que, a priori, me va a costar más. Pero allá vamos.

Hérase una vez en Twitter. Fuente: Twitter 2020.

Soy @herase_una_vez en Twitter desde noviembre de este año, cuando comencé el curso mencionado de la UPNA, abrí esta web y las redes sociales asociadas para su posible difusión. Mi apatía por esta red se refleja en todo mi perfil: desde la escasez de interacciones y seguimientos (casi todos ellos compañeros del curso), hasta lo vago de mis 35 publicaciones que no son más que contenidos automáticos generados por este blog. Añadiremos la pereza a la Lista de cosas por cambiar y buenos propósitos para el 2021.

Si me paro a buscar perfiles similares al mío la tarea se me complica. ¿Busco odontólog@s? ¿Profesor@s? ¿Escritores amateur? No es que yo me crea la última Coca-Cola del desierto, pero es difícil una amalgama mental (que no dental, disculpas por el chascarrillo odontológico) como la mía. No obstante, hago mis deberes y menciono algunas cuentas que he encontrado:

@demichanespana: Es odontólogo y geek. No hay atisbos de odontología en su cuenta salvo en la descripción de su bio, como yo, y es un friki de otras cuestiones, también como yo.

@marcelasar: Es periodista. En su cuenta dice “cuento historias y colecciono otras” y en su web que le “encanta contar historias e incluso vivirlas”. No es ni dentista, ni profesora. Pero esa definición de sus gustos y el tono con el que escribe en su blog me ha despertado un sentimiento familiar.

@caleidoscopiohi: “Como cristales enredados escribimos. A veces en color y otras veces como se pueda. Artilugios varios para escapar“. Tiene su web de relatos, poesía, frases y citas. No se sabe quién es ni a qué se dedica, pero compartimos gusto por la escritura.

@putamen_t: Quizás uno de los perfiles que más se me pueden acercar: es bióloga, divulgadora, gallega (gallegos y asturianos, primos hermanos), mezcla su campo de saber con otros relacionados con muchísimo humor y su mayor actividad la hace a través de Instagram.

@coralgramada: Otro de los perfiles más parecido al mío, a pesar de no ser odontóloga. Es profesora de FP y comparte en su web sobre flipped classroom y gamificación (temática de mi TFM en el Máster de Profesorado).Metodologías de enseñanza afines y gusto por la divulgación. Puede ser un referente cuando continue con mi Máster de e-learning.

Y ahora viene el meollo de la cuestión: mis objetivos en Twitter. Teniendo en cuenta mis pocos aportes hasta la fecha, mi inexperiencia en esta red y el escaso alcance que tengo a día de hoy, fijaré mis objetivos M.A.R.T.E. (medibles, alcanzables, retadores, temporalizados y específicos) de forma muy humilde y realista:

  • Familiarizarme con el uso de esta red social.
  • Hacer aportes con asiduidad y diseñados específicamente para esta red (adiós publicaciones automáticas/corta y pega).
  • Hacer bailar mis números al alza: publicaciones, followers y followings.
  • Temporalización: de momento de aquí al 7 de enero, tal y como rezan las actividades propuestas en el curso. Después veremos si seguimos, en función de la consecución del 5º y último objetivo.
  • Congerle gusto a Twitter o, al menos, quitarle la manía.

Me daré una jornada de reflexión para seleccionar la temática a seguir durante los próximos 15 días y os mantendré tuitformados.

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