HACK Nº5: RESPIRAR POR LA NARIZ ES DE GUAP@S (Y SAN@S).

La respiración es uno de los muchos procesos que nuestro cuerpo realiza de forma autómata para vivir. No es necesario pensar para respirar, pero quizás debamos empezar a hacerlo con más frecuencia.

Para muchos, puede ser una obviedad que respirar por la boca no es bueno, para otros, una exageración. Lo que está claro es que las cifras no engañan y que, después de ver estas, quizás te interese seguir leyendo:

Cifras medias de la respiración. Fuente: Chourpiliadis & Bhardwaj (2020); INE (2020). Elaboración propia (2020).

Con estos datos puedes empezar a plantearte que realizar una acción 10 millones de veces al año a través de unas estructuras que no están diseñadas para llevarla a cabo es, al menos, para pensárselo.

Metámonos esto en la cabezota: estamos diseñados para respirar por la nariz.

A pesar de esto, son muchas las personas que, ya sea con motivos (anatómicos, patológicos) o sin ellos (personas sanas), anulan este automatismo fisiológico para respirar por la boca. Las consecuencias de este simple cambio pueden ser nefastas para nuestra salud física y psicológica e, incluso, para el desarrollo de nuestra cara y, por consiguiente, para nuestra tan cultivada estética. 

La prevalencia de la respiración oral está bien documentada en niños y varía según la edad estudiada, situándose en el intervalo del 30% al 60%. Sin embargo, hay escasez de estudios en adultos y, cuando es mencionada, suele ser para relacionarla con otros trastornos (apnea, ronquidos, otras enfermedades respiratorias) sin arrojar datos estadísticos. Con 13 años de experiencia en odontología y viendo pacientes de este tipo a diario me parece llamativo que no se haga más hincapié en esta cuestión ya que, como veremos más adelante, causa muchos problemas y, además, guarda relación con el tabaquismo y la obesidad (otras 2 epidemias silentes).

Cuando respiramos a través de la nariz el aire se calienta , se humidifica y se filtra antes de avanzar hacia otras partes del aparato respiratorio, protegiéndonos de partículas, polvo y posibles patógenos. Además, el aire se carga de óxido nítrico (que produce la mucosa nasal) produciendo vasodilatación, broncodilatación, antisepsia, mejor inmunidad y relajación.

Si lo hacemos a través de la boca la filtración no se produce y el aire llega frío y seco a las cuerdas bucales y la faringe, produciendo irritación, inflamación e infecciones. Este hábito realizado de forma repetida y perpetuada en el tiempo puede desencadenar todo un síndrome con múltiples repercusiones:

  • Maloclusiones y malposiciones dentarias.
  • Alargamiento facial, estrechamiento maxilar y deformación del paladar que producen un sellado labial y lingual defectuoso y cambios en la deglución, la masticación, el habla y la voz.
  • Disminución de la percepción sensorial del gusto, el olfato y la audición.
  • Asimetrías y deformidades faciales: aplanamiento de pómulos, cambios en los labios, ojeras y cambios en el posicionamiento de los ojos, sonrisa gingival, etc.
  • Aumento de la resistencia de las vías aéreas superiores con propensión a la apnea del sueño y ronquidos. Esto conlleva una falta de sueño reparador, con somnolencia y cansancio diurnos.
  • Sequedad bucal y cambios en la microbiota oral con predisposición a la gingivitis, periodontitis, halitosis, caries, amigadalitis y adenitis.
  • Alteraciones en el resto del cuerpo: cambios en la posición de cabeza, cuello, hombros y escápulas con alteración compensatoria de la columna vertebral pelvis y pedestación que pueden provocar dolor; deformidades torácicas y cardiopulmonares; diabetes; retraso del crecimiento; mayor frecuencia de infecciones orales, respiratorias y óticas; musculatura abdominal flácida; piel pálida; hipoxia, anemia, hipoglobulinemia y leucocitosis. 
Alteraciones faciales en respiradores orales. Fuente: Lima et al. (2014).

Además, los problemas de respiración y el SAOS (Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño) pueden estar altamente relacionados, teniendo éste consecuencias realmente alarmantes. Según las últimas investigaciones, el SAOS compromete la barrera hematoencefálica, volviéndola más permeable y haciendo a quien la padece más propenso a sufrir lesiones cerebrales y pérdida de memoria. La lista de alteraciones por una mala respiración es enorme y tiene consecuencias psicológicas y sociales para la persona que las padece, llegando a producir dificultades en el aprendizaje, cambios conductuales y comportamentales e, incluso, TDAH. 

Mapa cerebral de apnea del sueño: la función de la barrera hematoencefálica comprometida en una persona con SAOS y una persona con un cerebro sano. Las regiones con áreas de amarillo a rojo representan la barrera intacta; las regiones con colores de escala azul indican una barrera alterada. Fuente: Palomares et al. (2015).

Un individuo respirador oral de causa verdedera obedece a deformidades anatómicas de tabique nasal, cornetes, coanas y narinas y a obstrucciones funcionales producidas por tabaquismo, hipertrofia amigdalina y/o adenoidal, rinitis alérgica, congestión, infecciones e inflamaciones. También existe evidencia de la relación entre el sobrepeso, la obesidad y el aumento del índice cintura-cadera y el desarrollo de respiración oral y apnea. Es importante diferenciarlo del individuo respirador oral funcional o de causa falsa que es una persona sana con un mal hábito respiratorio.

El abordaje terapéutico será completamente distinto: en los primeros es necesario corregir o mejorar la causa primaria del trastorno para solucionar el problema respiratorio y sus posibles consecuencias y, en los segundos, la intervención será directa sobre el mal hábito y las consecuencias (si las hubiere). En cualquiera de los dos casos, es necesaria una buena colaboración interdisciplinaria (pediatra, otorrinolaringólogo, odontólogo, logopeda, alergólogo, neumólogo, etc.) para realizar el diagnóstico y el tratamiento de la forma más eficiente.

Es importante hacernos conscientes de nuestros patrones de respiración para detectar cualquier anomalía y poder corregirla, especialmente durante esta pandemia en la que el uso de mascarillas nos puede producir una disminución en la sensación ventilatoria (tal y como vimos en el Hack Nº4) y llevarnos a respirar por la boca de forma compensatoria.  En estas condiciones parece bastante probable que el porcentaje de respiradores orales o combinados pueda estar aumentando, por lo que me parece importante crear un poco de awareness al respecto y dar algunos consejos que puedan beneficiarnos dentro y fuera de esta pandemia.

PRIMER PASO: CONOCER NUESTRA RESPIRACIÓN.

¿Cuál es tu posición de reposo? Si tu posición habitual es con la boca entreabierta, las probabilidades de que respires oralmente o de manera combinada son bastante elevadas. Sin embargo, si mantienes la boca cerrada con un buen sellado labial es bastante improbable que respires por donde no debes.

¿No lo tienes claro aún? Sigue leyendo.

SEGUNDO PASO: EJERCICIO BÁSICO DE RESPIRACIÓN NASAL.

Control de respiración nasal usando mouth taping. Fuente: Soroush Zaghi et al. (2020).

1. Coloca un papel entre los labios, mantenlos firmemente sellados y señala 2 minutos en el temporizador. También puedes usar esparadrapo de papel para sellarlos. Comienza a respirar por la nariz y mira cuánto tiempo eres capaz de aguantar.

  • Si has conseguido aguantar los 2 minutos, por incómodo que te haya resultado, es que puedes respirar correctamente y tu problema muy probablemente solo sea un mal hábito que puedes corregir.
  • Si no has podido aguantar más que unos pocos segundos, tienes altas probabilidades de tener un problema obstructivo o anatómico y deberías visitar a un especialista.

2. Repite el ejercicio tapando un orificio nasal y después el otro para comprobar que puedes respirar correctamente por ambos lados.

3. Realiza este ejercicio cada día durante 4 semanas: ve aumentando el tiempo que practicas paulatinamente para mejorar tu respiración y sentirte cada vez más cómodo respirando nasalmente.

TERCER PASO: RESTAURAR LA FUNCIÓN MUSCULAR.

Si eres un respirador oral, los músculos de tu boca, labios y lengua habrán perdido fuerza y tono al adoptar una incorrecta posición de reposo. Es importante recuperar el sellado labial y la postura correcta de la lengua en el paladar para restaurar la función respiratoria y deglutoria de manera satisfactoria.

Ejercicio de respiración nasal y fortalecimiento de musculatura perioral. Fuente: Adam Fields DC, Youtube (2020).
  • Coge aire hinchando los carrillos y mantenlo en la boca mientras ejerces presión con los dedos y respiras tranquilamente por la nariz. Empieza aguantando 2 minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco.
  • Haz una bolita con miga de pan (o algo similar que sea inocuo en caso de que lo tragues), colócala en la punta de la lengua y llévala a la zona rugosa del paladar, detrás de los incisivos centrales superiores. Mantén la bola en esa posición, sella los labios y respira por la nariz. Traga la saliva sin cambiar la posición: haciendo fuerza con la lengua contra el paladar, sin meterla entre los dientes y sin abrir la boca.
Ejercicio de respiración nasal, postura linguae y deglución. Fuente: centroarcadia.es

CUARTO PASO: RESPIRAR CORRECTAMENTE POR LA NOCHE

Aunque respires de forma correcta durante el día, puede ser que, de manera inconsciente, lo hagas mal por las noches. De cualquier forma, te aconsejo que pruebes el mouth taping: ponte cinta en la boca para dormir.

Esto (que parece una locura) te animará a respirar por la nariz incluso cuando estés inconsciente en el sueño profundo y, en el caso de que despiertes sin ella, te servirá de alerta sobre un posible problema del cual no te hayas percatado. Además, esta práctica puede ayudarte a revertir los ronquidos bucales, aunque no solucionará los ronquidos que se originan en la nariz.

Consejos para el mouth taping:

Tiras adhesivas específicas para la boca. Fuente: Somnifix.
  • La mejor opción es usar tiras adhesivas específicas para la boca: sellarán tu boca sin dañar los labios y sin interferir con el vello facial. En España es difícil encontrarlas y son relativamente caras (estas que venden en Amazon cumplen bien su función y puedes sacarle 3 usos a cada una si eres cuidadoso), pero puedes recurrir al esparadrapo de papel para iniciarte y ver si el método funciona para ti antes de rascarte los bolsillos. Si escoges esta segunda opción, te recomiendo pegar y despegar la tira en el dorso de tu mano un par de veces para quitarle un poco el poder de adhesión y evitar hacerte daño al retirarla de la boca.
  • Junta los labios y coloca la tira sobre ellos de forma que adoptes una posición de reposo cómoda.
  • Intenta abrir la boca después de colocar la cinta: para que la colocación sea segura, debe ser relativamente fácil abrir la boca ejerciendo un poco de presión.
  • Si te quitas la cinta antes de despertar, sigue probando unos cuantos días más o empieza a usarla durante el día para ir acostumbrándote. No desesperes porque se necesitan algunas semanas para habituarse al método.
WoodyKnows Cinta bucal: Alternativa a Somnifix disponible en España. Fuente: Amazon.es
Mouth taping con esparadrapo de papel. Fuente: Mark Burhenne, DDS. Youtube (2016).

Estos consejos son simples, baratos y sirven para hacerte una idea de si tu respiración es correcta o no y solucionar algunos de los malos hábitos que te hacen respirar por la boca. Si tienes dudas o dificultades para respirar por la nariz recuerda que lo mejor es siempre acudir a un profesional.

REFERENCIAS:

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HACK Nº4: MUÉVETE MEJOR.

En la primera entrega de la saga vimos la importancia de moverse más, pero también es importante hacerlo de forma eficiente. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

  1. El entrenamiento de resistencia de manera aislada y con sobrecarga progresiva produce aumento en la fuerza y mejora la capacidad aeróbica.
  2. El entrenamiento cardiovascular aislado, aunque también mejora la capacidad aeróbica, muestra resultados inferiores a los conseguidos si lo combinamos con entrenamiento de fuerza.
  3. La combinación de ambos produce mayores beneficios durante el embarazo, reduce los trastornos coronarios, el síndrome metabólico, diabetes tipo II, mejora el descanso nocturno y el sueño y, en general, produce la mejora de cualquier enfermedad.

Aunque todo ejercicio tiene sus efectos positivos, en los últimos años ha ido aumentando el número de estudios que reportan más beneficios en el entrenamiento de fuerza a todas las edades: 

  • Prevención y reversión de la pérdida ósea y muscular y mejora del metabolismo en reposo asociado con el envejecimiento inactivo y con la sarcopenia en diferentes enfermedades como el cáncer.
  • Aumento de la masa magra y la tasa metabólica y disminución del % graso. 
  • Mejora del rendimiento físico: reducción del dolor lumbar y del malestar artrítico, mayor independencia funcional, mejor control motor y una mayor velocidad al caminar. 
  • Mejora de los parámetros y marcadores de salud: la homeostasis de la glucosa y la insulina, la presión arterial en reposo, los perfiles de lípidos en sangre y mayor impacto en la densidad ósea que otros tipos de actividad física.
  • Mejora de la salud mental: disminución de los síntomas de depresión, aumento de la autoestima y el autoconcepto físico, y mejor capacidad cognitiva.

Una vez que tenemos claro qué tipo de ejercicio presenta, a priori, el mayor número de beneficios y cuales son, ¿qué momento del día es mejor para entrenar? Aunque es evidente que el momento óptimo responde a contextos individuales y que es mejor entrenar en un mal momento que no hacerlo, la ciencia parece decantarse por el ejercicio matutino frente al vespertino en individuos no entrenados, ya que es más fácil crear un hábito consistente de entrenamiento y mejorar el descanso nocturno, logrando de esta manera mejores resultados. Además, el horario para ejercitarse influye en la ingesta de alimentos y parece ser que entrenar antes de las comidas disminuye no solo la cantidad ingerida inmediatamente posterior, sino que influye en la ingesta total a lo largo del día. En estas fechas navideñas puede ser útil planificar los entrenamientos antes de las comilonas y minimizar así los atracones. Por este mismo motivo, el ejercicio previo a las comidas y por las mañanas podría ser más beneficioso para la pérdida de peso, sobre todo en principiantes.

Con el hábito ya creado y en sujetos entrenados, estas diferencias no son significativas y la elección del momento para entrenar dependerá mayormente de los objetivos y necesidades individualizadas. Si el objetivo es la ganancia muscular y la mejora de fuerza, parece que el entorno hormonal más favorable para ello se da por las tardes aunque, como todo, dependerá de otros factores (estado nutricional y de salud, nivel de descanso, ingestas previas, variaciones del ritmo circadiano, etc).

¿Y qué ejercicio se debe hacer antes: cardio o fuerza? Si nuestro entrenamiento combina cardio y fuerza, es mejor realizarlo en días o momentos diferentes de la jornada para mejorar el rendimiento de ambos. Según el American Council on Exercise:

  • Correr afecta negativamente al entrenamiento de fuerza más que al ciclismo.
  • El cardio puede tener efectos potencialmente negativos superados los 20-30 minutos de duración.
  • El cardio de intensidad moderada a alta disminuye la eficacia del entrenamiento de fuerza.

En caso de no poder separarlos, lo óptimo es entrenar primero fuerza y dejar el ejercicio cardiovascular para el final si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal y la fuerza y, al revés, si lo que queremos es mejorar la resistencia aeróbica.

En esta nueva normalidad, de distanciamiento social y uso continuado de mascarillas, hemos tenido semanas en las cuales la única posibilidad para ejercitarnos ha sido al aire libre y otras en las cuales hemos tenido opción para decidir si hacerlo en interior o en exterior. En cualquier caso, está claro que añadir al esfuerzo ya realizado la respiración a través de una mascarilla es, cuanto menos, tedioso e incómodo. Los estudios que se han ido realizando al respecto muestran algunas discrepancias pero casi todos coinciden en que:

  • En sujetos sanos, la actividad física aeróbica moderada y extenuante a corto plazo con una máscara es factible y segura pero se asocia con reducción de la ventilación y oxigenación y de la capacidad de ejercicio cardiopulmonar, produciendo incomodidad y, en ocasiones, ansiedad.
  • Los sujetos que padecen enfermedades pulmonares o enfermedades crónicas subyacentes deben someterse a una evaluación cuidadosa antes de realizar una actividad física con cualquier mascarilla ya que éstas pueden exacerbar la patología.
  • Las mascarillas pueden inducir un ambiente ácido que a su vez afecta los sistemas inmunológico y metabólico y producen cambios menores en los parámetros fisiológicos, particularmente un aumento leve en el CO2 espiratorio final (EtCO2).

Sabemos que el ejercicio outdoor tiene beneficios extra: mejora de presión sanguínea, reducción del estrés, síntesis de vitamina D por la exposición solar, gratuidad, posibilidad de cambiar de escenarios con frecuencia y reducir la sensación de aburrimiento, etc. Por lo tanto y dada la situación pandémica actual, puede ser preferible ejercitarse en exteriores para minimizar contagios y, si las condiciones de seguridad y el distanciamiento social lo permiten, sin mascarilla para evitar los puntos negativos mencionados anteriormente.

Teniendo en cuenta todo lo expuesto, podemos hacer una serie de recomendaciones que van más allá del simple “muévete más” para acercarse de manera más eficiente al “muévete mejor”: 

Resumen Hack Nº4: Muévete mejor. Fuente: elaboración propia, 2020.

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HACK Nº3: SI LA RESACA QUIERES EVITAR, EL CODO NO DEBES EMPINAR.

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Zhu F, Du B, Xu B. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1260-1270. doi: 10.1080/10408398.2016.1251390. Epub 2017 Jun 12. PMID: 28605204.

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HACK Nº2: HIDRÁTATE…¡PERO CON AGUA!

REFERENCIAS:

Benton D, Braun H, Cobo JC, Edmonds C, Elmadfa I, El-Sharkawy A, Feehally J, Gellert R, Holdsworth J, Kapsokefalou M, Kenney WL, Leiper JB, Macdonald IA, Maffeis C, Maughan RJ, Shirreffs SM, Toth-Heyn P, Watson P. Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute Expert Conference on human hydration, health, and performance. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:148-50. doi: 10.1093/nutrit/nuv056. PMID: 26290300.

Gebhardt, S. E., & Thomas, R. G. (2002). Nutritive value of foods(No. 72). US Government Printing Office. Available from: https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/hg72/hg72_2002.pdf

LaComb RP, Sebastian RS, Wilkinson Enns C, Goldman JD. Beverage Choices of U.S. Adults: What We Eat In America, NHANES 2007-2008. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 6. August 2011. Available from: http://ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=19476 .

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.

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HACK Nº1: MUÉVETE MÁS.

Que el ejercicio es beneficioso para la salud no es ninguna novedad. Parece que con esto no he descubierto América en un platu de fabes. Sin embargo, en una sociedad cada vez más sedentaria como la nuestra y con muy diversos perfiles de actividad, se hace difícil estimar cuánto movimiento y en qué condiciones debe darse para alcanzar un nivel suficiente para mantener nuestra salud.

Existen diversos estudios e investigaciones que confirman la mejora de los biomarcadores de riesgo cardiometabólico, la mejora global de la salud cardiovascular y la longevidad y de la composición corporal y la reducción de la obesidad, a través del aumento del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). En cristiano: la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo (caminar hasta el trabajo, arreglar el jardín, hacer la compra e, incluso, estar inquieto).

Por lo tanto, no se me ocurre mejor consejo y más sencillo para estas fechas navideñas y tras tantos meses de reducida movilidad y distanciamiento social, que caminar más.

  • El clásico: aparcar un poquito más lejos (o directamente desplazarnos en bici o andando) y usar más las escaleras.
  • Versión P.P.(#polvoronesypandemias): trasladar la sobremesa al exterior. Teniendo en cuenta que no podremos compartir mesa con todos los que nos gustaría y que, además, las actividades en el exterior (haciendo uso de la mascarilla, evidentemente) son las que menos riesgo de contagio presentan, podemos aprovechar la sobremesa para dar un paseo y disfrutar de la compañía de los que no pudieron comer con nosotros o de nuestros amigos.

Pero, ¿cuánto debemos caminar? Según la evidencia científica, los valores mínimos pueden estar entre 4.000 y 18.000 pasos/día (dependiendo del contexto del sujeto) y parece que 10.000 pasos/día es un objetivo razonable, siendo éstos con una cadencia e intensidad de entre 64-170 pasos/minuto. Por lo tanto, si llevamos un ritmo medio de 100 pasos/minuto (intensidad moderada), serán suficientes 40 minutos para cumplir el mínimo establecido. Además, podemos dividir la actividad en intervalos, siempre y cuando sean de al menos 10 minutos de duración, e ir aumentando nuestros pasos paulatinamente.

A modo de resumen:

Escala de pasos/día en relación al tiempo invertido en MVPA (moderate to vigorous physical activity). Fuente: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79/figures/1

REFERENCIAS:

Brierley ML, Chater AM, Smith LR, Bailey DP. The Effectiveness of Sedentary Behaviour Reduction Workplace Interventions on Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1739-1767. doi: 10.1007/s40279-019-01168-9. PMID: 31429035.

Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius ML. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):233-8. doi: 10.1136/bjsports-2012-092038. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24167194.

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.

Malaeb S, Perez-Leighton CE, Noble EE, Billington C. A “NEAT” Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health Saf. 2019 Mar;67(3):102-110. doi: 10.1177/2165079918790980. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30370831.

Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470.

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TIPS Y HACKS CON EVIDENCIA CIENTÍFICA PARA MEJORAR TU SALUD.

Versión P.P. (Polvorones y Pandemias).

Afrontar las Navidades no es fácil. Y lo es menos en un año, el 2020, en el que nuestra salud física y mental llega un tanto renqueante por el confinamiento, el consiguiente aumento del sedentarismo y el varapalo psicológico que ha supuesto para todos esta pandemia mundial y el distanciamiento social.

Comilonas, exceso de azúcares y copitas de más, nos hacen afrontar un nuevo año con un porcentaje graso al alza, unos cuantos biomarcadores de salud alterados y una lista de buenos propósitos enorme que hacen de nuestra cuesta de enero un auténtico Tourmalet. ¿Por qué esperar a que finalice el periodo festivo para mejorar tu salud si puedes minimizar el efecto nocivo de estos días con pequeños cambios que, además, te ayudarán a crear buenos hábitos?

Aprovechar ese extra de tiempo libre que tenemos en estas fechas parece perfecto para comenzar a cuidarse o, al menos, para empezar a informarse. Por eso, traigo 15 días de difusión en los que iré compartiendo pequeños consejos y trucos con respaldo científico para mejorar nuestra salud de manera sencilla y global.

Estrategia de difusión. Fuente: Canva (elaboración propia, 2020).

A lo largo de estos 15 días iré actualizando esta entrada con los contenidos de Twitter y, quizás, añadiendo entradas extra con información extendida si lo considero oportuno y el hack lo merece. De momento, añadimos el tuit de lanzamiento de la campaña de difusión y me despido hasta que suba el primer hilo.

Hack Nº1: Muévete más.

Hack Nº2: Hidrátate…¡Pero con agua!

Hack Nº3: Si la resaca quieres evitar, el codo no debes empinar.

Hack Nº4: Muévete mejor.

Hack Nº5: Respirar por la nariz es de guap@s (y san@s).

Hilo recopilatorio final:

Algunos Retweets y menciones:

REFERENCIAS:

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