HACK Nº4: MUÉVETE MEJOR.

En la primera entrega de la saga vimos la importancia de moverse más, pero también es importante hacerlo de forma eficiente. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

  1. El entrenamiento de resistencia de manera aislada y con sobrecarga progresiva produce aumento en la fuerza y mejora la capacidad aeróbica.
  2. El entrenamiento cardiovascular aislado, aunque también mejora la capacidad aeróbica, muestra resultados inferiores a los conseguidos si lo combinamos con entrenamiento de fuerza.
  3. La combinación de ambos produce mayores beneficios durante el embarazo, reduce los trastornos coronarios, el síndrome metabólico, diabetes tipo II, mejora el descanso nocturno y el sueño y, en general, produce la mejora de cualquier enfermedad.

Aunque todo ejercicio tiene sus efectos positivos, en los últimos años ha ido aumentando el número de estudios que reportan más beneficios en el entrenamiento de fuerza a todas las edades: 

  • Prevención y reversión de la pérdida ósea y muscular y mejora del metabolismo en reposo asociado con el envejecimiento inactivo y con la sarcopenia en diferentes enfermedades como el cáncer.
  • Aumento de la masa magra y la tasa metabólica y disminución del % graso. 
  • Mejora del rendimiento físico: reducción del dolor lumbar y del malestar artrítico, mayor independencia funcional, mejor control motor y una mayor velocidad al caminar. 
  • Mejora de los parámetros y marcadores de salud: la homeostasis de la glucosa y la insulina, la presión arterial en reposo, los perfiles de lípidos en sangre y mayor impacto en la densidad ósea que otros tipos de actividad física.
  • Mejora de la salud mental: disminución de los síntomas de depresión, aumento de la autoestima y el autoconcepto físico, y mejor capacidad cognitiva.

Una vez que tenemos claro qué tipo de ejercicio presenta, a priori, el mayor número de beneficios y cuales son, ¿qué momento del día es mejor para entrenar? Aunque es evidente que el momento óptimo responde a contextos individuales y que es mejor entrenar en un mal momento que no hacerlo, la ciencia parece decantarse por el ejercicio matutino frente al vespertino en individuos no entrenados, ya que es más fácil crear un hábito consistente de entrenamiento y mejorar el descanso nocturno, logrando de esta manera mejores resultados. Además, el horario para ejercitarse influye en la ingesta de alimentos y parece ser que entrenar antes de las comidas disminuye no solo la cantidad ingerida inmediatamente posterior, sino que influye en la ingesta total a lo largo del día. En estas fechas navideñas puede ser útil planificar los entrenamientos antes de las comilonas y minimizar así los atracones. Por este mismo motivo, el ejercicio previo a las comidas y por las mañanas podría ser más beneficioso para la pérdida de peso, sobre todo en principiantes.

Con el hábito ya creado y en sujetos entrenados, estas diferencias no son significativas y la elección del momento para entrenar dependerá mayormente de los objetivos y necesidades individualizadas. Si el objetivo es la ganancia muscular y la mejora de fuerza, parece que el entorno hormonal más favorable para ello se da por las tardes aunque, como todo, dependerá de otros factores (estado nutricional y de salud, nivel de descanso, ingestas previas, variaciones del ritmo circadiano, etc).

¿Y qué ejercicio se debe hacer antes: cardio o fuerza? Si nuestro entrenamiento combina cardio y fuerza, es mejor realizarlo en días o momentos diferentes de la jornada para mejorar el rendimiento de ambos. Según el American Council on Exercise:

  • Correr afecta negativamente al entrenamiento de fuerza más que al ciclismo.
  • El cardio puede tener efectos potencialmente negativos superados los 20-30 minutos de duración.
  • El cardio de intensidad moderada a alta disminuye la eficacia del entrenamiento de fuerza.

En caso de no poder separarlos, lo óptimo es entrenar primero fuerza y dejar el ejercicio cardiovascular para el final si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal y la fuerza y, al revés, si lo que queremos es mejorar la resistencia aeróbica.

En esta nueva normalidad, de distanciamiento social y uso continuado de mascarillas, hemos tenido semanas en las cuales la única posibilidad para ejercitarnos ha sido al aire libre y otras en las cuales hemos tenido opción para decidir si hacerlo en interior o en exterior. En cualquier caso, está claro que añadir al esfuerzo ya realizado la respiración a través de una mascarilla es, cuanto menos, tedioso e incómodo. Los estudios que se han ido realizando al respecto muestran algunas discrepancias pero casi todos coinciden en que:

  • En sujetos sanos, la actividad física aeróbica moderada y extenuante a corto plazo con una máscara es factible y segura pero se asocia con reducción de la ventilación y oxigenación y de la capacidad de ejercicio cardiopulmonar, produciendo incomodidad y, en ocasiones, ansiedad.
  • Los sujetos que padecen enfermedades pulmonares o enfermedades crónicas subyacentes deben someterse a una evaluación cuidadosa antes de realizar una actividad física con cualquier mascarilla ya que éstas pueden exacerbar la patología.
  • Las mascarillas pueden inducir un ambiente ácido que a su vez afecta los sistemas inmunológico y metabólico y producen cambios menores en los parámetros fisiológicos, particularmente un aumento leve en el CO2 espiratorio final (EtCO2).

Sabemos que el ejercicio outdoor tiene beneficios extra: mejora de presión sanguínea, reducción del estrés, síntesis de vitamina D por la exposición solar, gratuidad, posibilidad de cambiar de escenarios con frecuencia y reducir la sensación de aburrimiento, etc. Por lo tanto y dada la situación pandémica actual, puede ser preferible ejercitarse en exteriores para minimizar contagios y, si las condiciones de seguridad y el distanciamiento social lo permiten, sin mascarilla para evitar los puntos negativos mencionados anteriormente.

Teniendo en cuenta todo lo expuesto, podemos hacer una serie de recomendaciones que van más allá del simple “muévete más” para acercarse de manera más eficiente al “muévete mejor”: 

Resumen Hack Nº4: Muévete mejor. Fuente: elaboración propia, 2020.

REFERENCIAS:

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Photo by Victor Freitas on Unsplash

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