HACK Nº5: RESPIRAR POR LA NARIZ ES DE GUAP@S (Y SAN@S).

La respiración es uno de los muchos procesos que nuestro cuerpo realiza de forma autómata para vivir. No es necesario pensar para respirar, pero quizás debamos empezar a hacerlo con más frecuencia.

Para muchos, puede ser una obviedad que respirar por la boca no es bueno, para otros, una exageración. Lo que está claro es que las cifras no engañan y que, después de ver estas, quizás te interese seguir leyendo:

Con estos datos puedes empezar a plantearte que realizar una acción 10 millones de veces al año a través de unas estructuras que no están diseñadas para llevarla a cabo es, al menos, para pensárselo.

Metámonos esto en la cabezota: estamos diseñados para respirar por la nariz.

A pesar de esto, son muchas las personas que, ya sea con motivos (anatómicos, patológicos) o sin ellos (personas sanas), anulan este automatismo fisiológico para respirar por la boca. Las consecuencias de este simple cambio pueden ser nefastas para nuestra salud física y psicológica e, incluso, para el desarrollo de nuestra cara y, por consiguiente, para nuestra tan cultivada estética. 

La prevalencia de la respiración oral está bien documentada en niños y varía según la edad estudiada, situándose en el intervalo del 30% al 60%. Sin embargo, hay escasez de estudios en adultos y, cuando es mencionada, suele ser para relacionarla con otros trastornos (apnea, ronquidos, otras enfermedades respiratorias) sin arrojar datos estadísticos. Con 13 años de experiencia en odontología y viendo pacientes de este tipo a diario me parece llamativo que no se haga más hincapié en esta cuestión ya que, como veremos más adelante, causa muchos problemas y, además, guarda relación con el tabaquismo y la obesidad (otras 2 epidemias silentes).

Cuando respiramos a través de la nariz el aire se calienta , se humidifica y se filtra antes de avanzar hacia otras partes del aparato respiratorio, protegiéndonos de partículas, polvo y posibles patógenos. Además, el aire se carga de óxido nítrico (que produce la mucosa nasal) produciendo vasodilatación, broncodilatación, antisepsia, mejor inmunidad y relajación.

Si lo hacemos a través de la boca la filtración no se produce y el aire llega frío y seco a las cuerdas bucales y la faringe, produciendo irritación, inflamación e infecciones. Este hábito realizado de forma repetida y perpetuada en el tiempo puede desencadenar todo un síndrome con múltiples repercusiones:

• Maloclusiones y malposiciones dentarias.
• Alargamiento facial, estrechamiento maxilar y deformación del paladar que producen un sellado labial y lingual defectuoso y cambios en la deglución, la masticación, el habla y la voz.
• Disminución de la percepción sensorial del gusto, el olfato y la audición.
• Asimetrías y deformidades faciales: aplanamiento de pómulos, cambios en los labios, ojeras y cambios en el posicionamiento de los ojos, sonrisa gingival, etc.
• Aumento de la resistencia de las vías aéreas superiores con propensión a la apnea del sueño y ronquidos. Esto conlleva una falta de sueño reparador, con somnolencia y cansancio diurnos.
• Sequedad bucal y cambios en la microbiota oral con predisposición a la gingivitis, periodontitis, halitosis, caries, amigadalitis y adenitis.
• Alteraciones en el resto del cuerpo: cambios en la posición de cabeza, cuello, hombros y escápulas con alteración compensatoria de la columna vertebral pelvis y pedestación que pueden provocar dolor; deformidades torácicas y cardiopulmonares; diabetes; retraso del crecimiento; mayor frecuencia de infecciones orales, respiratorias y óticas; musculatura abdominal flácida; piel pálida; hipoxia, anemia, hipoglobulinemia y leucocitosis. 

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Además, los problemas de respiración y el SAOS (Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño) pueden estar altamente relacionados, teniendo éste consecuencias realmente alarmantes. Según las últimas investigaciones, el SAOS compromete la barrera hematoencefálica, volviéndola más permeable y haciendo a quien la padece más propenso a sufrir lesiones cerebrales y pérdida de memoria. La lista de alteraciones por una mala respiración es enorme y tiene consecuencias psicológicas y sociales para la persona que las padece, llegando a producir dificultades en el aprendizaje, cambios conductuales y comportamentales e, incluso, TDAH. 

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Un individuo respirador oral de causa verdedera obedece a deformidades anatómicas de tabique nasal, cornetes, coanas y narinas y a obstrucciones funcionales producidas por tabaquismo, hipertrofia amigdalina y/o adenoidal, rinitis alérgica, congestión, infecciones e inflamaciones. También existe evidencia de la relación entre el sobrepeso, la obesidad y el aumento del índice cintura-cadera y el desarrollo de respiración oral y apnea. Es importante diferenciarlo del individuo respirador oral funcional o de causa falsa que es una persona sana con un mal hábito respiratorio.

El abordaje terapéutico será completamente distinto: en los primeros es necesario corregir o mejorar la causa primaria del trastorno para solucionar el problema respiratorio y sus posibles consecuencias y, en los segundos, la intervención será directa sobre el mal hábito y las consecuencias (si las hubiere). En cualquiera de los dos casos, es necesaria una buena colaboración interdisciplinaria (pediatra, otorrinolaringólogo, odontólogo, logopeda, alergólogo, neumólogo, etc.) para realizar el diagnóstico y el tratamiento de la forma más eficiente.

Es importante hacernos conscientes de nuestros patrones de respiración para detectar cualquier anomalía y poder corregirla, especialmente durante esta pandemia en la que el uso de mascarillas nos puede producir una disminución en la sensación ventilatoria (tal y como vimos en el Hack Nº4) y llevarnos a respirar por la boca de forma compensatoria.  En estas condiciones parece bastante probable que el porcentaje de respiradores orales o combinados pueda estar aumentando, por lo que me parece importante crear un poco de awareness al respecto y dar algunos consejos que puedan beneficiarnos dentro y fuera de esta pandemia.

PRIMER PASO: CONOCER NUESTRA RESPIRACIÓN.

¿Cuál es tu posición de reposo? Si tu posición habitual es con la boca entreabierta, las probabilidades de que respires oralmente o de manera combinada son bastante elevadas. Sin embargo, si mantienes la boca cerrada con un buen sellado labial es bastante improbable que respires por donde no debes.

¿No lo tienes claro aún? Sigue leyendo.

SEGUNDO PASO: EJERCICIO BÁSICO DE RESPIRACIÓN NASAL.

1. Coloca un papel entre los labios, mantenlos firmemente sellados y señala 2 minutos en el temporizador. También puedes usar esparadrapo de papel para sellarlos. Comienza a respirar por la nariz y mira cuánto tiempo eres capaz de aguantar.

• Si has conseguido aguantar los 2 minutos, por incómodo que te haya resultado, es que puedes respirar correctamente y tu problema muy probablemente solo sea un mal hábito que puedes corregir.
• Si no has podido aguantar más que unos pocos segundos, tienes altas probabilidades de tener un problema obstructivo o anatómico y deberías visitar a un especialista.

2. Repite el ejercicio tapando un orificio nasal y después el otro para comprobar que puedes respirar correctamente por ambos lados.

3. Realiza este ejercicio cada día durante 4 semanas: ve aumentando el tiempo que practicas paulatinamente para mejorar tu respiración y sentirte cada vez más cómodo respirando nasalmente.

TERCER PASO: RESTAURAR LA FUNCIÓN MUSCULAR.

Si eres un respirador oral, los músculos de tu boca, labios y lengua habrán perdido fuerza y tono al adoptar una incorrecta posición de reposo. Es importante recuperar el sellado labial y la postura correcta de la lengua en el paladar para restaurar la función respiratoria y deglutoria de manera satisfactoria.

• Coge aire hinchando los carrillos y mantenlo en la boca mientras ejerces presión con los dedos y respiras tranquilamente por la nariz. Empieza aguantando 2 minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco.

• Haz una bolita con miga de pan (o algo similar que sea inocuo en caso de que lo tragues), colócala en la punta de la lengua y llévala a la zona rugosa del paladar, detrás de los incisivos centrales superiores. Mantén la bola en esa posición, sella los labios y respira por la nariz. Traga la saliva sin cambiar la posición: haciendo fuerza con la lengua contra el paladar, sin meterla entre los dientes y sin abrir la boca.

CUARTO PASO: RESPIRAR CORRECTAMENTE POR LA NOCHE

Aunque respires de forma correcta durante el día, puede ser que, de manera inconsciente, lo hagas mal por las noches. De cualquier forma, te aconsejo que pruebes el mouth taping: ponte cinta en la boca para dormir.

Esto (que parece una locura) te animará a respirar por la nariz incluso cuando estés inconsciente en el sueño profundo y, en el caso de que despiertes sin ella, te servirá de alerta sobre un posible problema del cual no te hayas percatado. Además, esta práctica puede ayudarte a revertir los ronquidos bucales, aunque no solucionará los ronquidos que se originan en la nariz.

Consejos para el mouth taping:

• La mejor opción es usar tiras adhesivas específicas para la boca: sellarán tu boca sin dañar los labios y sin interferir con el vello facial. En España es difícil encontrarlas y son relativamente caras (estas que venden en Amazon cumplen bien su función y puedes sacarle 3 usos a cada una si eres cuidadoso), pero puedes recurrir al esparadrapo de papel para iniciarte y ver si el método funciona para ti antes de rascarte los bolsillos. Si escoges esta segunda opción, te recomiendo pegar y despegar la tira en el dorso de tu mano un par de veces para quitarle un poco el poder de adhesión y evitar hacerte daño al retirarla de la boca.
• Junta los labios y coloca la tira sobre ellos de forma que adoptes una posición de reposo cómoda.
• Intenta abrir la boca después de colocar la cinta: para que la colocación sea segura, debe ser relativamente fácil abrir la boca ejerciendo un poco de presión.
• Si te quitas la cinta antes de despertar, sigue probando unos cuantos días más o empieza a usarla durante el día para ir acostumbrándote. No desesperes porque se necesitan algunas semanas para habituarse al método.

Estos consejos son simples, baratos y sirven para hacerte una idea de si tu respiración es correcta o no y solucionar algunos de los malos hábitos que te hacen respirar por la boca. Si tienes dudas o dificultades para respirar por la nariz recuerda que lo mejor es siempre acudir a un profesional.

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