HACK Nº1: MUÉVETE MÁS.

Que el ejercicio es beneficioso para la salud no es ninguna novedad. Parece que con esto no he descubierto América en un platu de fabes. Sin embargo, en una sociedad cada vez más sedentaria como la nuestra y con muy diversos perfiles de actividad, se hace difícil estimar cuánto movimiento y en qué condiciones debe darse para alcanzar un nivel suficiente para mantener nuestra salud.

Existen diversos estudios e investigaciones que confirman la mejora de los biomarcadores de riesgo cardiometabólico, la mejora global de la salud cardiovascular y la longevidad y de la composición corporal y la reducción de la obesidad, a través del aumento del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). En cristiano: la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo (caminar hasta el trabajo, arreglar el jardín, hacer la compra e, incluso, estar inquieto).

Por lo tanto, no se me ocurre mejor consejo y más sencillo para estas fechas navideñas y tras tantos meses de reducida movilidad y distanciamiento social, que caminar más.

• El clásico: aparcar un poquito más lejos (o directamente desplazarnos en bici o andando) y usar más las escaleras.
• Versión P.P.(#polvoronesypandemias): trasladar la sobremesa al exterior. Teniendo en cuenta que no podremos compartir mesa con todos los que nos gustaría y que, además, las actividades en el exterior (haciendo uso de la mascarilla, evidentemente) son las que menos riesgo de contagio presentan, podemos aprovechar la sobremesa para dar un paseo y disfrutar de la compañía de los que no pudieron comer con nosotros o de nuestros amigos.

Pero, ¿cuánto debemos caminar? Según la evidencia científica, los valores mínimos pueden estar entre 4.000 y 18.000 pasos/día (dependiendo del contexto del sujeto) y parece que 10.000 pasos/día es un objetivo razonable, siendo éstos con una cadencia e intensidad de entre 64-170 pasos/minuto. Por lo tanto, si llevamos un ritmo medio de 100 pasos/minuto (intensidad moderada), serán suficientes 40 minutos para cumplir el mínimo establecido. Además, podemos dividir la actividad en intervalos, siempre y cuando sean de al menos 10 minutos de duración, e ir aumentando nuestros pasos paulatinamente.

A modo de resumen:

REFERENCIAS:

Brierley ML, Chater AM, Smith LR, Bailey DP. The Effectiveness of Sedentary Behaviour Reduction Workplace Interventions on Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1739-1767. doi: 10.1007/s40279-019-01168-9. PMID: 31429035.

Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, de Faire U, Hellénius ML. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):233-8. doi: 10.1136/bjsports-2012-092038. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24167194.

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.

Malaeb S, Perez-Leighton CE, Noble EE, Billington C. A «NEAT» Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health Saf. 2019 Mar;67(3):102-110. doi: 10.1177/2165079918790980. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30370831.

Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470.

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